Продукты содержащие растительные белки

О важности белков как макроэлементов, способствующих росту, можно судить по тому, что их часто называют строительными блоками организма. Составляя почти 17% массы тела, белок является наиболее распространенным компонентом мышц, кожи, ногтей, волос и глаз, а также жизненно важных внутренних органов, таких как сердце и мозг.

Кроме того, белок служит источником энергии для организма и необходим для выработки антител для борьбы с инфекциями, регулирования уровня сахара в крови и сжигания жира. Белок является «священным Граалем» в рационе любителей фитнеса, так как он утоляет голод и помогает нарастить мышечную массу.

Чтобы белок был «полноценным», он должен включать комбинацию аминокислот, некоторые из которых могут быть произведены самим организмом, а другие должны быть получены из пищевых источников. Есть 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить, и поэтому их необходимо дополнять внешними источниками, чтобы удовлетворить общую потребность в белке.

Согласно большинству исследований, женщинам нужно не менее 46 граммов, а мужчинам – не менее 56 граммов белка в день. К основным источникам полноценного белка относятся мясо, молочные продукты, рыба и яйца. В частности, мясо является наиболее предпочтительным источником пищи, так как оно уже содержит полный набор незаменимых аминокислот.

Растительный источник белка

Конечно, в наше время есть много людей, которые предпочитают отказываться от мяса и искать ему замену в растительном мире. Поэтому необходимо потреблять разнообразные вегетарианские и растительные источники, чтобы компенсировать все незаменимые аминокислоты.

Почти все продукты, за исключением продуктов высокой степени переработки, алкоголя и масел, содержат некоторое количество белка.

Есть ряд определенных продуктов, которые работают как хорошая альтернатива мясу и могут быть легко включены в «вегетарианские диеты» или использованы в качестве альтернативы теми, кто хочет временно отдохнуть от употребления мяса.

Хотя может показаться трудным получить «полную дозу» белка в день из ряда продуктов с высоким содержанием не животного белка, они все же могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белка. В этой статье рассмотрим продукты, которые содержат растительные источники белка.

Чечевица

Чечевица - довольно хорошая здоровая альтернатива обычным животным источникам белка. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов растительного белка.

Однако чечевица не является полноценной белковой пищей, так как не содержат всех восьми незаменимых аминокислот. Но то, чего чечевице не хватает в содержании аминокислот, она в некоторой степени компенсирует своим богатым составом клетчатки, железа, калия, фосфора, цинка, фолиевой кислоты и никотиновой кислоты.

Таким образом, есть много преимуществ для здоровья от употребления чечевицы. Как богатый источник клетчатки, она обеспечивает энергию, снижает риск сердечных заболеваний, помогает поддерживать массу тела, дольше насыщает и поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Эдамаме (зеленые бобы)

Эдамаме или молодые соевые бобы, собранные до того, как они созреют и затвердеют. В большинстве случаев бобы эдамаме бланшируют или варят, а затем замораживают. Эдамаме в буквальном переводе с японского означает «боб на стебельке».

Этот соевый продукт является полноценным белковым продуктом, а это означает, что он содержит 8 незаменимых аминокислот, в которые нуждается организм. Одна чашка вареного эдамаме содержит 17 граммов белка растительного происхождения.

Эти бобы также содержат клетчатку, железо, кальций, цинк, медь, калий, магний и витамины С и К, а также полезные полиненасыщенные жиры, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

Вы можете купить эдамаме в стручках, свежие или замороженные. Вы можете есть эдамаме вареной (горячей или холодной), посыпанной солью и сушеными травами. Вы также можете добавить эдамаме в качестве дополнительного ингредиента в супы, салаты, рагу или даже макароны.

Эта белковая пища с высоким содержанием клетчатки и растительного белка способна снижать риск ожирения и диабета.

Фасоль

Фасоль – еще один отличный источник растительного белка. Одна чашка фасоли содержит 15 граммов белка.

Хотя фасоль содержат все незаменимые аминокислоты, она содержит небольшое количество метионина и протеиногенной аминокислоты, что является препятствием для того, чтобы фасоль была объявлена «полноценным источником белка».

Помимо белка, фасоль обогащена клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, магнием, калием, цинком и витаминами К и В6.

Тофу

Тофу - это продукт из соевого молока, еще одного хорошего источника растительного белка. Одна чашка тофу дает около 10 граммов белка. Тофу содержит восемь незаменимых аминокислот, а также большое количество железа и кальция. Он также содержит марганец, селен, фосфор, магний, медь, цинк и витамин B1.

Произведенный из соевого молока, тофу доступен в свежем, сушеном или жареном виде. Являясь основным ингредиентом тайской и китайской кухни, тофу имеет нейтральный вкус и достаточно хорошо впитывает ароматы всего, что вы добавляете в него. Вы можете использовать этот соевый продукт для выпечки, гриля, супов, десертов, коктейлей и салатов.

Если вы добавите тофу в свой рацион, вы можете снизить риск ожирения, диабета 2 типа, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Примечание. Тофу и некоторые другие соевые продукты могут не подходить для людей, придерживающихся диеты с низким содержанием оксалатов. Также существует ряд споров о влиянии сои на здоровье щитовидной железы, но пока нет убедительных доказательств этого.

Семена чиа

Когда дело доходит до продуктов, содержащих белки растительного происхождения и подходящих для вегетарианцев, хорошим вариантом будут семена чиа. Две столовые ложки семян чиа содержат 9,4 грамма белка. Эти семена также являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Кроме того, семена чиа являются «пищевым растением», содержащим клетчатку, железо, кальций, цинк, марганец, магний и фосфор.

Таким образом, помимо снабжения организма белком, семена чиа помогают улучшить пищеварение, предотвратить анемию, улучшить спортивные результаты, отрегулировать уровень сахара, предотвратить признаки преждевременного старения и улучшить здоровье мозга.

Когда вы включаете семена чиа в свой рацион, вы можете замочить их в воде и добавить полученный гель чиа в рецепты, даже в выпечку. Вы также можете добавлять целые или молотые семена чиа в свежевыжатые соки и смузи.

Киноа

Киноа - отличный и полноценный источник растительного белка неживотного происхождения, содержащий все восемь незаменимых аминокислот. Одна чашка вареной киноа содержит 8,14 грамма белка. Этот зерновой суперпродукт также содержит клетчатку, железо, магний, калий, фосфор и фолиевую кислоту.

Чтобы приготовить киноа, добавьте 1 часть киноа в 2 части воды и варите на слабом огне 10–15 минут. Добавьте орехи и фрукты в приготовленную киноа, чтобы приготовить невероятно вкусную кашу на завтрак. Вы даже можете комбинировать вареную или охлажденную киноа с различными овощами и фруктами, чтобы приготовить вкусный салат.

Ежедневное употребление киноа способно снизить риск развития диабета 2 типа, рака толстой кишки и ССЗ. Это также может улучшить ваше пищеварение и помочь поддерживать здоровый вес.

Соевое молоко

Соевое молоко является популярной альтернативой молочным продуктам для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Его получают путем замачивания сушеных бобов сои и последующего измельчения их в воде. Соевое молоко богато растительным белком и содержит витамины А, В12 и D. Только 1 чашка соевого молока содержит 8 граммов белка.

Вы можете легко найти соевое молоко в любом продуктовом магазине или даже сделать его дома. Традиционный основной продукт восточноазиатской кухни соевое молоко используется при производстве соевого йогурта, соевых сливок, соевого кефира и аналогов на основе сыра.

Соевое молоко полезно как для сердечно-сосудистой системы, так и может улучшить здоровье костей. Оно способно даже снизить риск диабета 2 типа и ожирения.

Зеленый горошек

Зеленый горошек или просто горох – один из лучших источников растительного белка. Горох также содержит клетчатку, калий, магний, железо, цинк, фолиевую кислоту и витамины B, C, A и K. Одна чашка приготовленного зеленого горошка может обеспечить от 8 до 10 граммов белка.

Вы можете насладиться вкусом зеленого горошка в свежем или замороженном виде. Вы можете добавлять его в супы, рагу, жаркое, гарниры и салаты. Благодаря содержанию пищевых волокон горох способен помочь снизить риск ССЗ. Кроме того, потребление этого растительного белка может сыграть важную роль в облегчении симптомов артрита.

Арахисовое масло

Достаточно всего нескольких столовых ложек арахисового масла, чтобы быстро и легко повысить уровень белка в организме. Это масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров и клетчатки. 2 столовые ложки масла содержат около 8 г белка.

Тот факт, что арахисовое масло богато витаминами Е, В3 и В6, магнием, марганцем, железом, цинком и фолиевой кислотой, является дополнительным бонусом.

Хотя арахисовое масло доступно в любом продуктовом магазине, вы можете легко приготовить его дома. Есть много универсальных способов полакомиться этим вкусным лакомством: намазать его на тосты, добавить в рагу или использовать в выпечке.